さて、質問です。
この世で、最も努力のいらない美容法ってなんでしょう？
エステ？
高級な美容液？
美顔器？
私の答えはズバリ！「睡眠」だと思っています。
質の良い睡眠＝究極の自力美容
「夜更かしをしたら肌荒れが悪化した」なんて経験、ありませんか？逆に「朝起きたら口内炎やニキビが治っていた」ということも、誰しも一度は経験あるはず。これは、睡眠中に行うべき「肌の修復作業」ができたかどうかってこと。
つまり私たちはぐっすりと気持ちよく眠っているだけで、肌荒れを治したり、ニキビを治したり、傷ついた細胞を「自力で」修復できるのです。
でも、どうして眠っているだけでキレイになれるのでしょうか？
その答えがこちらです。
概日リズム（一日周期の体内時計）
これは、概日リズム。私たちの意識とは関係なく起きている生理的機能の変動で、約24時間周期でプログラミングされています。このおかげで「昼に活動し、夜に休息する」というヒトの行動が、常に最適なコンディションで行えるようになっているのです。
これを見ると、深夜０時までに眠れた場合、深夜2時ごろには成長ホルモンが最も多く分泌され、深夜３〜４時ごろには皮膚の修復作業がピークに達します。つまりこの時間にぐっすりと眠っているだけで、体が勝手にメンテナンスをしてくれるのです！睡眠って、素晴らしい！
ぐっすり眠ること＝キレイになること
それだけではありません。免疫細胞が増え始めるのも「夜」。私たちが眠っている間に、日中もらってきた病原菌や、日々生まれるがん細胞をやっつけて、病気にならないようにしてくれています。さらに睡眠ホルモン「メラトニン」自体も高い抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれているのです。
つまり睡眠は、単に「眠い」という欲求を満たすのものではなく、美と健康を保つために必要不可欠なメンテナンスの時間。私は「食事」「運動」と同じくらい大切なことだと思っています。
睡眠は一般的に、「最低でも6時間、理想は７時間眠ると良い」と言われていますが、私は「質」も重視。ぐっすりと深い眠りにつけると、成長ホルモンがしっかりと分泌されますからね〜。
では、質の良い睡眠のためにできることってなんでしょう？
「決まった時間に朝日を浴びる」「部屋の温度を適切に保つ」などいろいろありますが、つい軽視しがちなのがブルーライト。実は私も、数年前まではあまり気にしていませんでした。ですが体内時計の勉強をして「なぜダメなのか」を理解できた今、夜のブルーライトはできる限り目に入れないようにしています。
ブルーライト＝朝日に多く含まれる光
ブルーライトは、パソコンやテレビ、スマホなどから出ている青い光のこと。
これを見ると、何か思い出しませんか？
そう。虹です。私たちの目は、虹の範囲内にある光を「色」として見ることができます。ですから虹の紫色〜赤色までは見えますが、紫色より外にある「紫外線」も、赤色より外にある「赤外線」も見ることができませんよね。
図を見るとわかるように、ブルーライトは紫外線にもっとも近い光で、非常に強いエネルギーを持っています。紫外線が目に与える影響を考えると、それに近いブルーライトもかなり強い光ということがわかりますよね。
実は、ブルーライトは朝日に多く含まれる光です。ヒトは、ブルーライトを多く含む朝日が目に入ることで「地球に朝が来たんだ！」と認識し、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えて体内時計をリセットします。
朝日は、体内時計のリセットに重要な役割！
朝のブルーライト（朝日）はしっかり覚醒するために大切ですが、夜に浴びてしまうと面倒なことになります。なぜなら夜は、ヒトにとって休息の時間。体が眠る準備に入っているときに強いブルーライトの強い刺激を受けてしまうと、脳は「朝が来た」と勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が減ってしまいます。その結果、「疲れているのに眠れない」「寝たいのに頭が冴えてしまった」など寝付けなかったり、眠れたとしても睡眠の質が低下してしまうのです。
ブルーライトと上手に付き合って、質の良い睡眠を！
ぐっすりと眠るためには、どんなに遅くともベッドに入る90分前までにはパソコンやスマホなどを終わらせて欲しいなぁと思います。しかも寝る直前のスマホやゲームは、脳も働かせることになってしまうことに。脳が活動モードに切り替わってしまうと、やはり深く眠ることは難しいのです。
人間は古来、「太陽が昇ると活動し、太陽が沈むと休息する」を繰り返してきました。それは今も、概日リズムでプログラミングされています。つい「これくらい」と思いがちなブルーライトですが、思っている以上に美と健康に影響します。ブルーライトを侮ることなかれ。
夜のブルーライトは絶対に避けたい！
ちなみに私は、一日を通してブルーライトカットをしています。
以前はパソコンに向かって仕事をしていると、眼精疲労で気分が悪くなるほどでしたが、一日中カットするようになってからは、快適にパソコン作業をしていますよ。私自身「本当によかった」と感じていますので、ぜひおすすめです。
パソコン、スマホは簡単に設定できる！
ブルーライトカットの方法は色々ありますが、最も簡単でおすすめなのが、パソコンやスマホを「ブルーライトカットモード」に設定すること。設定画面から「Night Shift」「Blue Shade」などの機能名で、簡単に切り替えられます。
スマホ（iPhone)のNight Shift設定画面
暖かい色の画面になるので最初は見づらいかもしれませんが、慣れるので大丈夫。私の場合、写真やイラストなど、色チェックをするときだけ、通常モードに戻しています。どうしても気になる人は、日中は通常通りにして、太陽が沈む夕方からナイトモードに設定しても良いかもしれませんね。
ブルーライトとうまく付き合うことで、質の良い睡眠を得やすくなります。
ぐっすり眠れると、心も体も肌も、美しく蘇ることができますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
【参考文献】
1)大塚邦明（2012）「体内時計の謎に迫る」技術評論社
2)Menaker M,Murphy Z.C.,Sellix M.T. (2013) Central control of peripheral circadian oscillators. Curr. Opin. Neurobiol.,23, p.741–746.
3)西野精治(2017)「スタンフォード式 最高の睡眠」サンマーク出版
4)産業技術総合研究所 （2007）「きちんとわかる時計遺伝子」白日社
